Latihan paling efektif untuk menurunkan berat badan seluruh tubuh: program latihan mingguan

Salah satu penyebab utama obesitas adalah kurangnya jumlah aktivitas otot yang dibutuhkan. Karena itu, untuk mengatasi masalah ini, Anda harus menggunakan latihan fisik untuk menurunkan berat badan terlebih dahulu. Ada 2 jenis latihan utama: aerobik (lari, berenang, aerobik langkah, dll. ) Dan kekuatan (deadlift, push-up, memutar, dll. ). Untuk mencapai efek pembakaran lemak yang maksimal, kelas harus dilakukan sesuai dengan jadwal yang telah dirancang sebelumnya.

Latihan statis, latihan interval intensitas tinggi (CrossFit), yoga, dan latihan pernapasan juga efektif dalam melawan kelebihan berat badan.

cardio

Keuntungan utama latihan aerobik adalah menghasilkan pengeluaran kalori yang tinggi. Peningkatan konsumsi energi (dengan diet seimbang) memicu pemecahan lemak subkutan. Selama latihan kardio, semua bagian tubuh mengalami penurunan berat badan: perut, samping, pinggul, bokong, lengan, bahu, punggung, dan wajah.

Latihan aerobik paling efektif untuk menurunkan berat badan:

Sebuah latihan	Tips cara berolahraga
Langkah aerobik	Ini adalah semacam latihan kardio, yang didasarkan pada langkah ritmis ke platform. Untuk menambah beban selama aerobik langkah, melompat ke bukit, gerakan mengayun aktif dengan lengan dan kaki dapat digunakan. Durasi satu pelajaran harus 35-45 menit
tali lompat	Latihan dilakukan dalam siklus: enam hingga delapan seri masing-masing 1-2 menit. Istirahat di antara set tidak boleh lebih dari 60 detik
lintas ski	Salah satu latihan yang paling intensif energi. Karena fakta bahwa semua kelompok otot berperan aktif dalam penerapannya, ski lintas alam lebih cepat daripada beban kardio lainnya memungkinkan Anda untuk "mengeringkan" paha, pinggang, bokong, dan area bermasalah tubuh lainnya dari lemak. Durasi latihan ditentukan oleh intensitasnya. Rata-rata, setengah jam berolahraga dengan kecepatan rata-rata dua kali seminggu sudah cukup untuk mengaktifkan proses penurunan berat badan.
Latihan treadmill siklik	Faktor utama efektivitas latihan adalah durasinya (setidaknya 40 menit). Untuk menahan jumlah pekerjaan ini, lari harus dibagi menjadi enam siklus, yang masing-masing terdiri dari beban lima menit dan istirahat dua menit.
Latihan di jalur orbit (pelatih elips)	Di musim panas, ski lintas alam dapat sepenuhnya menggantikan latihan kardio dengan ellipsoid. Anda harus berolahraga di simulator selama sekitar setengah jam, setelah sebelumnya mengatur program menggunakan layar elektronik. Seluruh latihan dapat dibagi menjadi tiga hingga empat siklus masing-masing 6-8 menit, istirahat satu menit di antara seri.
Naik sepeda	Latihan terbaik untuk "mengeringkan" kaki dan mengurangi jumlah lemak di bagian tubuh lainnya. Durasi bersepeda akan tergantung pada intensitasnya. Rata-rata, latihan kardio membutuhkan waktu 40-50 menit. Kecepatan dan mode (jalan menanjak, menurun atau datar) disarankan untuk diubah setiap 5-7 menit
Renang	Prosedur air di kolam atau perairan terbuka harus berlangsung sekitar 35-45 menit (waktu tergantung pada intensitas dan suhu air). Untuk meningkatkan efek pembakaran lemak, disarankan untuk berenang dengan gaya yang berbeda.

Burpee

Latihan untuk menurunkan berat badan ini sangat populer, karena mengandung unsur latihan kardio dan kekuatan. Hal ini memungkinkan pria dan wanita yang sibuk untuk memuat otot-otot seluruh tubuh secara efektif, menghabiskan tidak lebih dari 20 menit sehari.

Teknik:

1. Duduk di posisi awal: berdiri, kaki selebar bahu, lengan diturunkan di sepanjang tubuh.
2. Turunkan tubuh menjadi setengah jongkok, sambil sedikit mencondongkan tubuh ke depan dan sandarkan telapak tangan di lantai.
3. Pindahkan berat badan ke tangan dan regangkan kaki kembali ke posisi horizontal, dengan penekanan pada berbaring.
4. Dengan gerakan cepat, kembali ke posisi setengah jongkok dengan penekanan pada telapak tangan.
5. Masuk ke posisi awal.
6. Buat 10-14 seri serupa.
7. Setelah satu menit, lakukan beberapa pendekatan lagi.

Latihan dasar untuk menurunkan berat badan di gym

Latihan kekuatan dengan latihan multi-sendi adalah salah satu cara terbaik untuk menghilangkan lemak. Kehadiran peralatan dan cangkang khusus yang tersedia di gym memungkinkan Anda memuat semua kelompok otot besar secara efektif, merangsang produksi testosteron, self-tropin, dan hormon lain yang secara positif memengaruhi laju penurunan berat badan.

Kompleks dasar harus mencakup squat, traksi blok atas di belakang punggung, bench press, dan puntiran.

Jongkok

Untuk cowok dan cewek yang baru mulai berolahraga dengan beban, disarankan untuk melakukan senam dengan kettlebell atau dumbel. Mereka nyaman untuk dipegang dan mengontrol posisi tubuh Anda, yang meminimalkan risiko cedera.

Urutan eksekusi:

1. Pegang dua beban dengan tangan Anda dan lemparkan ke atas bahu Anda, kencangkan di dekat dada Anda.
2. Sejajarkan tubuh, tarik perut dan gerakkan tubuh ke bawah (squat).
3. Bangun ke posisi berdiri.
4. Lakukan sekitar 10 repetisi.
5. Setelah istirahat selama 1, 5 menit, lakukan pendekatan berikut (empat, lima).

Selama jongkok dan meluruskan, posisi tulang belakang harus selalu dipantau: punggung harus selalu tetap lurus.

Blok tarik di belakang

Pelatihan pembakaran lemak latissimus dorsi di gym paling baik dilakukan dengan simulator blok.

Teknik implementasi:

1. Masukkan kait ke dalam lubang yang sesuai dengan tingkat beban yang diperlukan.
2. Duduklah di bangku simulator dan selipkan lutut Anda di bawah roller.
3. Pegang batang besi dengan pegangan lebar.
4. Tarik palang ke bawah dan ke belakang punggung Anda.
5. Relakskan lengan Anda dan angkat.
6. Ulangi gerakan tersebut sebanyak 12 kali.
7. Ambil jeda sebentar untuk pulih dan lakukan sisa pekerjaan (empat hingga lima seri).

Bench press di bangku horizontal

Ini akan membantu dengan cepat "mengeringkan" bahu, dada, dan mengurangi kandungan lemak subkutan di bagian tubuh lainnya. Bench press dilakukan dalam dua versi: dengan pengaturan tangan yang sempit dan lebar. Dalam kasus pertama, beban akan difokuskan pada trisep bahu, yang kedua - pada otot dada.

Algoritme tindakan:

1. Lengkapi barbel dengan jumlah pancake yang dibutuhkan.
2. Duduk di bangku, berbaring dengan punggung menghadap ke bawah.
3. Pegang leher dengan kuat dengan kuas.
4. Hancurkan proyektil dari rak, bawa ke tingkat dada dan turunkan perlahan.
5. Tarik palang ke atas dengan cepat.
6. Lakukan 12 repetisi.
7. Setelah istirahat dua menit, lakukan empat seri yang sama, secara bertahap tingkatkan bobot kerja proyektil.

Memutar simulator blok

Melatih perut pada simulator blok memungkinkan Anda untuk "membakar" setiap kubus pers, membuatnya lebih menonjol dan kering.

Teknik:

1. Setel beban.
2. Ambil posisi awal: satu meter dari rak depan simulator, turunkan tubuh hingga berlutut dan pegang tali.
3. Dengan kekuatan otot perut, miringkan tubuh bagian atas ke bawah.
4. Kembali ke posisi semula.

Jumlah pengulangan 10-12, pendekatan 4-6. Durasi jeda pemulihan antar seri adalah 90 detik.

Sebelum setiap latihan kekuatan, perlu dilakukan gerakan pemanasan: lompat tali atau lima menit kerja di salah satu mesin kardio, meregangkan ligamen, memutar sendi.

Program pelatihan

Lakukan dengan benar sesuai rencana. Hanya dalam kasus ini dimungkinkan untuk mengamati periodisasi beban dan mempertahankan tingkat penurunan berat badan yang tinggi.

Jadwal latihan mingguan mungkin terlihat seperti ini:

1. Senin: di pagi hari - berenang, di malam hari - dorong balok di belakang kepala.
2. Selasa: di pagi hari - bekerja di atas treadmill, di malam hari - squat.
3. Rabu: hari istirahat dari latihan kekuatan.
4. Kamis: pagi - bersepeda, sore hari - bench press.
5. Jumat: di pagi hari - kelas di ellipsoid, di malam hari - memutar simulator blok.

Pada hari Sabtu dan Minggu, latihan kardio ringan harus dilakukan: permainan olahraga, jalan kaki, dll.

Aktivitas rumah

Latihan yang mudah dan sederhana untuk menurunkan berat badan di rumah harus dilakukan dengan jumlah pengulangan yang lebih banyak dan waktu istirahat yang lebih singkat di antara seri.

Untuk kenyamanan latihan, disarankan untuk membeli matras senam dan fitball.

Gunting

Muat otot perut di perut bagian bawah. Latihan ini harus dilakukan tidak lebih awal dari 4 jam setelah makan terakhir.

Teknik:

1. Berbaring telentang di matras olahraga.
2. Luruskan tubuh dalam satu garis.
3. Letakkan tangan Anda di sepanjang tubuh.
4. Angkat kaki Anda 40 cm di atas permukaan.
5. Untuk menghasilkan pemuliaan dan pengurangan pinggul di bidang horizontal.

Jumlah pengulangan sekitar 20-25. Jumlah pendekatan adalah 4. Jeda untuk istirahat antar seri adalah 1 menit.

penerbangan manusia super

Selama latihan, bagian belakang paha, bokong, dan punggung dibebani.

Algoritma:

1. Sebarkan tikar karet dan berbaring di atasnya dengan perut menghadap ke bawah.
2. Rentangkan tangan Anda di depan Anda.
3. Angkat kaki kiri dan lengan kanan secara bersamaan.
4. Lakukan mengangkat kaki kanan dan lengan kiri sambil menurunkan anggota tubuh yang berlawanan.
5. Perbaiki posisi lengan dan kaki pada bidang yang sama, sobek dari lantai.
6. Ulangi gerakan dalam urutan yang sama sebanyak 15 kali lagi.
7. Setelah jeda satu menit, lakukan tiga seri lagi.

Kaki mahi

Tujuan dari latihan ini adalah untuk melatih paha bagian dalam dan luar.

Pengurutan:

1. Posisikan diri Anda pada permukaan yang tidak licin.
2. Letakkan kaki Anda setinggi bahu.
3. Rentangkan lengan lurus ke samping.
4. Lakukan gerakan mengayun kecil dengan kaki kanan ke depan dan ke kiri, setelah itu, secara inersia, bawa ke samping.
5. Lakukan 15 repetisi.
6. Lakukan ayunan serupa dengan kaki kiri.
7. Lakukan empat pendekatan dengan jeda satu menit di antara keduanya.

Perahu dengan bola

Latihan ini dilakukan untuk melatih otot gluteal dan femoralis.

Teknik implementasi:

1. Berbaringlah di atas matras karet atau permukaan tidak padat lainnya dengan perut menghadap ke bawah.
2. Perbaiki bola senam di antara kedua kaki.
3. Rentangkan tangan Anda di depan Anda.
4. Buat pemisahan simultan dan angkat tangan dan fitball.
5. Turunkan diri Anda ke posisi sebelumnya.
6. Jalankan 14-16 repetisi.
7. Buat jeda empat puluh detik dan lakukan empat baris serupa.

Anjing pemburu

Ini digunakan untuk "mengeringkan" otot gluteal, paha belakang dan mengurangi jumlah total lemak dalam tubuh.

Urutan eksekusi:

1. Berlutut dan letakkan tangan Anda di lantai di depan Anda (posisi ini akan menjadi posisi awal).
2. Sobek telapak tangan kanan dari permukaan, tekuk lengan di siku dan lemparkan dengan cepat ke depan, sambil meluruskan dan mengangkat kaki kiri ke atas.
3. Kembali ke posisi awal.
4. Lakukan 15 repetisi.
5. Istirahat 60 detik.
6. Lakukan pendekatan serupa dengan lengan kiri dan kaki kanan.

Ulangi latihan ini empat kali.

Memutar bola

Latihan dengan amplitudo rendah memungkinkan untuk memuat bagian atas otot perut rektus secara efektif, "mengeringkannya" dari lemak dan membentuk kubus yang indah.

Teknik:

1. Berbaring di fitball.
2. Letakkan tangan Anda di belakang kepala.
3. Tekuk lutut Anda.
4. Lakukan 15-20 kenaikan dada pendek.
5. Luangkan waktu sebentar untuk pulih.

Jalankan tiga seri.

Pushup

Latihan ini melibatkan sendi siku dan bahu, selama pelaksanaannya otot dada, otot trisep dan deltoid bekerja dengan baik.

Teknik:

1. Ambil penekanan berbaring: tubuh dalam posisi horizontal, bersandar di permukaan hanya dengan kaki dan telapak tangan.
2. Saat menghirup, lakukan penurunan dada sedalam mungkin.
3. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat tubuh.
4. Lakukan 20-30 gerakan serupa.
5. Luangkan waktu sejenak untuk memulihkan diri dan menyelesaikan empat seri lagi.

Kompleks ini dapat dilakukan di rumah enam hari seminggu, membagi latihan menjadi dua latihan. Misalnya, dalam satu pelajaran, lakukan gunting, terbang superman, dan ayunan kaki, dan di pelajaran kedua - perahu dengan bola, anjing pemburu, dan memutar bola.

Untuk mengetahui rangkaian latihan mana yang tepat untuk Anda, Anda harus berkonsultasi dengan pelatih kebugaran. Spesialis akan menganalisis usia, berat badan, profesi, tingkat pelatihan olahraga, dan faktor lainnya, setelah itu ia akan memberikan rekomendasi pelatihan yang efektif untuk menurunkan berat badan.

Beban statis

Latihan tanpa amplitudo untuk menurunkan berat badan efektif untuk pria dan wanita dengan patologi sistem muskuloskeletal. Anda dapat melakukannya setiap hari dalam berbagai kombinasi.

Sebelum kelas, disarankan untuk melakukan pemanasan dan peregangan ringan.

Seratus

Latihan ini dirancang untuk melatih otot pers. Selama penerapannya, tidak hanya lapisan lemak yang berkurang, tetapi juga pinggang menyempit.

Algoritme eksekusi:

1. Ambil posisi horizontal berbaring telentang.
2. Angkat kaki Anda, tekuk lutut.
3. Regangkan lengan Anda di sepanjang tubuh.
4. Angkat dada Anda dari lantai.
5. Kunci posisi ini selama 30-45 detik.
6. Istirahat 60 detik dan ulangi seratus kali lagi.

Pada fase latihan statis, Anda harus bernapas dengan sering, napas pendek, dan embusan napas.

dudukan samping

Latihan ini digunakan untuk mengencangkan bagian samping dan menghilangkan apa yang disebut "telinga babi".

Jembatan miring (penyangga samping) dilakukan sesuai dengan algoritme berikut:

1. Berbaring di lantai.
2. Putar ke sisi kiri dan letakkan siku di depan Anda: tubuh harus bertumpu di lantai hanya dengan permukaan luar kaki kiri dan lengan bawah.
3. Sejajarkan posisi tubuh dalam satu garis horizontal.
4. Cobalah untuk tetap dalam posisi ini selama mungkin.
5. Berguling ke sisi lain dan lakukan statis di sisi kanan.

Jumlah pendekatan adalah tiga, waktu istirahat di antara mereka adalah 40 detik.

Handstand

Latihan statis memungkinkan Anda memuat seluruh korset bahu: trisep, deltoid, trapesium. Akibatnya, tubuh mengeluarkan banyak energi, sehingga meningkatkan laju penurunan berat badan.

Teknik:

1. Dari posisi berdiri, miringkan tubuh ke depan.
2. Letakkan tangan Anda di lantai.
3. Angkat kaki Anda dari permukaan dengan tiba-tiba, bawa tubuh Anda ke posisi vertikal.
4. Berdiri di tangan Anda selama 30-40 detik.
5. Setelah jeda satu menit, lakukan tiga pendekatan lagi.

Menyeimbangkan

Kaki, bokong, punggung, pinggul, dan bahu ditekankan karena kebutuhan untuk menjaga tubuh (keseimbangan) dalam posisi berdiri dengan satu kaki dengan kemiringan.

Urutan eksekusi:

1. Berada dalam posisi berdiri, angkat kaki kiri dari lantai dan miringkan badan ke depan.
2. Regangkan lengan dan kaki kiri ke posisi horizontal (sudut antara tubuh bagian atas dan paha kanan harus lurus).
3. Kunci posisi ini selama 20-35 detik.
4. Istirahat selama 30 detik dan lakukan sikap serupa, berdiri dengan kaki kanan.
5. Lakukan tiga hingga empat set untuk setiap sisi.

papan

Latihan klasik untuk "mengeringkan" otot perut, dilakukan secara statis.

Tekniknya terlihat seperti ini:

1. Berbaring di lantai dalam posisi horizontal menghadap ke bawah.
2. Fokus pada permukaan lengan dan kaki.
3. Sejajarkan tubuh dalam satu baris.
4. Tetap dalam posisi ini selama mungkin.
5. Setelah jeda 30 detik untuk istirahat, lakukan tiga seri lagi.

kursi tinggi

Olah raga ini efektif digunakan untuk "mengeringkan" paha, membuat bokong lebih elastis dan membulat.

Algoritme eksekusi:

1. Tekan punggung Anda ke dinding.
2. Ambil langkah maju.
3. Jaga agar kaki tetap diam, miringkan bagian atas tubuh ke belakang hingga berhenti di dinding.
4. Turunkan batang tubuh ke bawah hingga terbentuk sudut siku-siku antara pinggul dan tulang belakang.
5. Kunci posisi ini selama 40-55 detik.
6. Istirahat sebentar dan hasilkan tiga seri serupa lagi.

Yoga menawarkan sejumlah besar latihan statis (asana) untuk menurunkan berat badan. Dan meskipun efektivitasnya dibandingkan dengan latihan kekuatan dan kardio kecil, penggunaannya dapat dibenarkan pada penyakit pada sistem muskuloskeletal dan patologi lainnya ketika aktivitas fisik yang berat tidak dianjurkan.

crossfit

Untuk pria dan wanita yang dalam kondisi fisik yang baik dan tidak memiliki masalah kesehatan, disarankan untuk menggunakan crossfit untuk menurunkan berat badan - latihan interval intensitas tinggi yang dilakukan dengan latihan beban aerobik dan kekuatan secara bergantian selama satu pendekatan.

Contoh latihan crossfit mungkin terlihat seperti ini:

1. 20 push-up dari lantai.
2. 15 pukulan palu pada ban karet.
3. Lompat tali (1 menit).
4. Enam barbell squat.
5. 30 detik bekerja pada ellipsoid.
6. Delapan ban membalik.

Latihan dilakukan tanpa istirahat. Dalam kerangka satu latihan, tiga atau empat seri melingkar seperti itu dapat dilakukan.

Latihan pernapasan

Telah ditetapkan bahwa kejenuhan tubuh dengan oksigen berkontribusi pada peningkatan laju pembakaran lemak. Efek ini digunakan selama penurunan berat badan.

Ada empat latihan pernapasan utama:

1. Bodyflex.Latihan terdiri dari menarik napas dalam-dalam, diikuti dengan meregangkan diafragma dan menghembuskan napas.
2. Oxysize.Teknik ini didasarkan pada kombinasi pernapasan diafragma terus menerus dengan latihan fisik. 1 siklus termasuk inhalasi yang diproduksi secara berurutan, tiga dovdokhov, pernafasan dan tiga dovodyha.
3. qigong. Itu dilakukan dalam berbagai posisi: duduk, berdiri, dalam posisi lotus. Inti dari teknik ini adalah penerapan pernapasan dalam melalui hidung dan pernafasan lambat melalui mulut.
4. Pranayama.Ini adalah elemen yoga dan mencakup berbagai macam teknik pernapasan. Banyak perhatian diberikan pada latar belakang emosional saat melakukan Pranayama.

Latihan pernapasan saja tidak mampu menyebabkan penurunan berat badan yang cepat. Namun, bila dimasukkan dalam program latihan kekuatan dan kardio, mereka akan membantu meningkatkan laju pembakaran lemak, mengaktifkan metabolisme, dan mempercepat proses pemulihan setelah aktivitas fisik.